האויב הגדול של החג: עודף המשקל

חגי ישראל התברכו בשלל מטעמים וריבוי ארוחות חג משותפות. זו עדיין לא סיבה להעלות במשקל כתוצאה מכך. בדור השפע שבו אנו חיים, הרי אין פלא שתופעת השמנת היתר קיבלה את הכותרת המפוקפקת "המגפה של המאה ה-21." הנתונים מדברים על כ-45% מהמבוגרים בישראל הסובלים מעודף משקל וכ-20% הסובלים מהשמנת יתר. בעולם הוכפל מספר הסובלים מהשמנת יתר, מה שמוביל לעלייה במספר חולי הסוכרת, מחלות לב ומחלות סרטן הנובעות מכך.

מאת מיטל עזר.

כיצד להתמודד עם המשקל העודף ואיך להשיל את הקילוגרמים אשר "נערמו" עלינו במהלך החורף? עפ"י נתוני חברת הרבלייף ישראל, מרבית האנשים חווים במהלך החורף תוספת משקל של בין 2-3 ק"ג. במהלך חודשי אפריל מאי  מתחילה "עונת הדיאטות" וקיימת מגמת גידול מידי שנה בשוק זה לקראת הקיץ.

מה שבטוח, דיאטת בזק מהירה לא תעזור. כ-95% מהאנשים אשר יורדים במשקל עולים אותו בחזרה, לכן למרות הרצון לראות תוצאות מידיות ומהירות, עדיף לבחון את הרגלי האכילה ולבדוק אילו שינויים קטנים ניתן לעשות בכדי להגיע למטרה. הסוד נעוץ בשינוי אמיתי ולא זמני. שינויים קטנים יתנו תוצאות בקצב איטי יותר, אך יישארו לתמיד גם לאחר שהקיץ יעבור.

בכדי לשנות הרגלים, ולאמץ הרגלים חדשים ונכונים יותר, יש לבצע מבחן עצמי הבודק את: כמות המים שאנו שותים במהלך היום, האם אנו אוכלים מספיק סיבים, האם אוכלים ארוחת בוקר, כמה כוסות קפה אנו שותים ביום, האם אוכלים בעמידה או תוך כדי עבודה, האם מרגישים שבעים לאחר ארוחה, כמה שעות ישנים בלילה, והאם זזים מספיק.

כמה מים שותים ביום? – מים מהווים מרכיב עיקרי בתפקוד תקין של הגוף, תורמים לתחושת ערנות ואפילו מועילים לתהליך "שריפת השומן". שתייה נורמלית היא שתייה של כליטר וחצי ביום ללא אימון. מי שמתאמן יוסיף כ-500 מ"ל מים לכל שעת אימון.

טיפים להגברת השתייה: לדאוג לבקבוק מים צמוד בתיק. לשתות כוס מים לאחר כל כוס קפה, לנסות לשתות באמצעות קשית – כך שותים יותר מבלי להרגיש, לשדרג את טעם המים על ידי הוספת לימונית, לואיזה, נענע או להשתמש בתרכיז אלוורה, או אלוורה בטעם מנגו לשדרוג הטעם.

האם אוכלים מספיק סיבים? סיבים תזונתיים תורמים למניעת עצירות ומגבירים את בריאות מערכת העיכול, הם גם מסייעים לתחושת השובע, מגדילים את נפח המזון בקיבה ותורמים לתחושת מלאות ללא עלות קלורית.

טיפים להגברת צריכת הסיבים: כדאי לנסות ולשלב ירקות פעמיים ביום, לשלב לחם מקמח מלא, להחליף לדגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים, לשלב שיבולת שועל כדייסה או פשוט לפזר אותה על הסלט, להוסיף נבטים בסלט או בכריך ולנסות לשלב קטניות בארוחות, לדוגמא: מג'דרה, פתיתים עם  אפונה, קוסקוס עם גרגרי חומוס וכו'.

האם אוכלים ארוחת בוקר? ארוחת בוקר הינה החשובה ביותר ביום. ארוחה זו שוברת את צום הלילה ומחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר תורמת לריכוז, ערנות, שמירה על משקל תקין. חשוב להשקיע זמן ולהקפיד על ארוחת בוקר. אין צורך להכין כל בוקר "ארוחת בוקר ישראלית" כמו בבית מלו, אך מומלץ לפנות זמן לארוחה קלה ומזינה. דוגמאות: יוגורט עם פרי או גרנולה, דייסת שיבולת שועל, לחם מלא עם גבינה / טחינה / אבוקדו, שייק עשיר בחלבון חטיף ארוחת בוקר וכו'.

כמה כוסות קפה שותים במהלך היום? קפה עצמו איננו הבעיה, התוספת לקפה כבר מתחילה להוות מכשלה. לדוגמא: קפה הפוך, למשל מכיל כוס חלב שלמה =120 קלוריות וזה עוד לפני המתקת הקפה. כאשר אנו שותים 4-5 כוסות קפה הפוך ביום, זו כבר תוספת קלורית משמעותית בפני עצמה. בדרך כלל לקפה מתלווה גם "משהו קטן מתוק", במיוחד בבתי הקפה שמציגים לראווה את המאפים הריחניים או מציעים דילים שווים ל"קפה ומאפה" וגורמים לנו להתפתות. לכן חשוב להיות מודעים להרגלים אלו ולנסות לנתק את ההרגל של קפה ומאפה, להתאמץ ולסגל הרגל חדש – קפה בלבד בלי שום דבר ליד.

הקפאין מהווה מרכיב דומיננטי בקפה ומגביר ערנות ותשומת לב, אך בכמות גדולה יכול לגרום לעוררות יתר, חסר סבלנות ועצבנות. ההמלצה היא עד 300 מ"ג קפאין ביום, כאשר כוס קפה מכילה 70-100 מ"ג קפאין, תה כ-40 מ"ג ו-100 גרם שוקולד 20-120 מ"ג.

איך ואיפה אוכלים? אכילה בתשומת לב, הינה הרגל מאוד חשוב התורם לשמירה על מנגנון הרעב והשובע ועוזרת לנו להקשיב לאותות הגוף ולסיים לאכול כאשר שבעים. עדיף לאכול בישיבה ליד שולחן עם צלחת ולא בעמידה מעל הסירים, בנסיעה באוטו, מול הטלוויזיה או מסך המחשב. כאשר דעתנו מוסחת, האכילה לרוב מוגברת ומנותקת מתחושת השובע, אנו אוכלים ללא תשומת לב ובעצם סתם זוללים ומנשנשים – לא בריא ומוסיף קלוריות.

לא מרגישים שבעים לאחר הארוחה? למוח לוקח 20 דקות לקבל איתותי שובע מהגוף. כאשר אוכלים מהר נוטים לאכול הרבה מעבר למה שצריך. אכילה איטית מביאה לתחושת שובע וסיפוק מכמות קטנה יותר של אוכל. בנוסף, חלבון הוא אב המזון התורם לתחושת שובע ממושכת, לכן מומלץ לשלב חלבון כעוף, דגים, בשר, ביצים ומוצרי חלב או קטניות כסויה, עדשים, שעועית, חומוס וכו' בארוחות.

כמה שעות ישנים בלילה? אין תחליף לשנת לילה טובה. במהלך הלילה הגוף והמוח  עוברים תהליכים שלא מתרחשים בזמן אחר. מחקרים מראים כי מחסור בשעות שינה בלילה גורמים לחוסר איזון הורמונלי. כך נמצא כי מחסור בשעות שינה בלילה מעלה את הורמון הרעב ומוריד את רמת הורמון השובע במהלך היום. כך נוצר מצב שאוכלים יותר במשך שעות הערות. כמו כן מחסור בשעות שינה יכול לעכב ירידה במשקל בעקבות ירידה בקצב חילוף החומרים ואובדן מוגבר של מסת שריר כאשר נמצאים בדיאטה.

האם זזים מספיק? בעידן המודרני רובנו הגדול ממעט בתזוזה ונמצא רוב הזמן בחוסר תנועה.  חשוב לנצל כל הזדמנות ואפשרות לתזוזה כי מכל תנועה אנו מרוויחים! אפשר להשתמש במד צעדים או באפליקציה למדידת צעדים (מכשיר המודד את מספר הצעדים ביום). כדאי לבדוק כמה צעדים עושים ביום רגיל ולנסות ולהעלות את מספר הצעדים. ההמלצה לבריאות תקינה הינה 10,000 צעדים ביום ולירידה במשקל 15,000 צעדים ביום. בנוסף, ההמלצה היא 150 דקות פעילות אירובית בשבוע, כהליכה, שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים ושילוב של פעמיים בשבוע אימוני כח וגמישות. לרובנו זה נשמע מוגזם ולא מציאותי, אך החשיבות הגדולה היא בעשייה, עדיף לעשות פעילות גופנית אפילו רק פעם בשבוע מאשר לוותר בכלל.

לסיכום, הגיע הזמן להתחיל ולעבוד, לבדוק את ההרגלים ולבחון האם אפשר לשפר את המצב הקיים. זוהי הדרך הנכונה לשינוי אמיתי ויציב.

הכותבת היא מיטל עזר – דיאטנית קלינית וספורט, תזונאית הבית של חברת הרבלייף.